Dott.ssa Giorgia Antoni
Riscopri il piacere di stare a tavola con consapevolezza
Biologa Specialista in Scienza dell'Alimentazione
LA DIETA MEDITERRANEA
è uno stile di vita più che un semplice elenco di alimenti
Riconosciuta dall'UNESCO come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell'umanità nel 2010.
Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys, il quale ne ha indagato gli effetti sull'incidenza epidemiologica di malattie cardiovascolari in una celebre ricerca su sette nazioni, il Seven Countries Study.
Le linee guida europee sull'alimentazione hanno individuato nella Dieta Mediterranea la migliore arma di prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili come il diabete l'ipertensione arteriosa e l'obesità.
La DIETA MEDITERRANEA come STILE DI VITA
Quali sono gli alimenti che compongono la Dieta Mediterranea?
Il regime alimentare si fonda su alimenti il cui consumo è abituale in Paesi del bacino mediterraneo, in una proporzione che privilegia abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali, soprattutto integrali, patate, fagioli e altri legumi, noci, semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero; olio di oliva come principale fonte di grassi; latticini (principalmente formaggi e yogurt) consumati giornalmente in modesta-moderata quantità; rispetto ad un più raro uso di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, vino rosso; dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana.
Da questo modello di dieta nasce la Piramide Alimentare, dove l’attenzione viene sempre più portata non solo sull’intrinseca utilità dei suoi aspetti prettamente nutrizionali, ma anche sul più ampio concetto di uno “stile di vita mediterraneo”. La dieta è solo una parte di tale Life Style, infatti esso dovrebbe includere attività fisica, socialità, ricreazione, convivialità e riposo.
Questa dieta prevede un'ampia variabilità di cibi e permette di evitare carenze nutrizionali.
La piramide è costruita indicando i cibi e non i nutrienti affinché il pubblico possa adeguarsi con più facilità.
Viene seguito un criterio semi-quantitativo: le quantità sono codificate come “porzioni” e non in peso.
Abbracciate la vostra mediterraneità, tutti i giorni, tutto il giorno!
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Per tanti di noi che siamo provenienti da tradizioni gastronomiche di tipo mediterraneo la Piramide Alimentare non costituisce propriamente una novità: in realtà non è altro che la riedizione in vesti scientifiche di quella che noi abbiamo sempre chiamato Dieta Mediterranea.
In realtà potremmo definire oggi la piramide alimentare come una “infografica”, e cioè una immagine a carattere informativo: infatti essa altro non è che un grafico ideato per far orientare la popolazione verso un tipo di alimentazione più sana e più salutare, per invitarla a seguire questo tipo di consiglio dietetico confezionato da studiosi nutrizionisti.
La PIRAMIDE ALIMENTARE è un grafico che venne ideato dal dipartimento statunitense dell'Agricoltura nel 1992; molti anni dopo, quindi, gli studi sulla Dieta Mediterranea (1950), molto utile per invitare la popolazione a seguire dei consigli pratici di sana alimentazione e corretto stile di vita.
Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.
Alla BASE della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali).
Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni.
L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo, assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche (per non eccedere col sale) sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive.
Verso la META' della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni.
Al VERTICE della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: una porzione a settimana per le carni rosse, mentre solo raramente quelle processate (affettati, salumi ecc..). Infine i dolci e gli alcolici, da consumare il meno possibile.
I BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA
- Basse incidenze di cardiopatie coronariche, di tumori al colon e di neoplasie mammarie;
- Diminuzione del colesterolo totale e, soprattutto, del colesterolo LDL (quello considerato “cattivo”);
- Molto minore incidenza del problema della obesità;
- Molto minore incidenza di diabete, arteriosclerosi, infarti del miocardio, pressione alta e malattie a carico dell’apparato digerente.
LA DIETA PERSONALIZZATA
Una dieta personalizzata ha il carattere dell’unicità e si elabora a partire da schemi validati, proprio come la piramide alimentare, e viene personalizzata in base alla caratteristiche dell’individuo che la deve seguire e dei suoi parametri fisici personali. Questa tipologia di diete si basa sulla considerazione che per riprendere una forma fisica buona, oppure ottenere un dimagrimento oppure, ancora, risolvere problemi legati alla alimentazione è necessario aver sempre ben presenti una serie di variabili importanti: le condizioni personali, i propri valori fisici, eventuali allergie e/o intolleranze, eventuali malattie, il sesso, l’altezza ed il peso, la struttura del proprio fisico e la composizione corporea, e assolutamente non ultime per importanza, le abitudini condizionate dal proprio stile di vita.
LA SOSTENIBILITA' DELLA DIETA MEDITERRANEA
Piramide Ambientale
Piramide Alimentare
Il modello alimentare mediterraneo oltre ad essere salutare per le persone lo è anche per l’ambiente. Si stima in media che per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea provoca un impatto ambientale di circa il 60% inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali.
Ma il modello alimentare mediterraneo, come già sottolineato dall’UNESCO, va oltre il concetto di cibo. Il termine stesso dieta deriva dal greco antico diaita (stile di vita) proprio ad indicare la valenza sociale e culturale della dieta mediterranea. Considerando gli effetti positivi sulla sfera sociale, economica ed ambientale, si può considerare la dieta mediterranea un modello alimentare sostenibile.
BENEFICI AMBIENTALI
Risorse Naturali. La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali.
Stagionalità. La dieta mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles).
Biodiversità. La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare.
Frugalità. La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.
BENEFICI SOCIALI
Salute. La dieta mediterranea, insieme all’attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore (colon retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio). Inoltre, l’assunzione di cibi freschi e integrali permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti.
Consapevolezza. La dieta mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, biodiversità e naturalità degli alimenti.
Convivialità. La dieta mediterranea promuove l’interazione sociale, i pasti comuni sono la pietra angolare delle feste e delle nostre tradizioni sociali.
Identità. La dieta mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli.
BENEFICI ECONOMICI
Spesa Sanitaria. Una maggiore aderenza delle abitudini alimentari al modello mediterraneo migliorerebbe lo stato di salute generale della popolazione, che si tradurrebbe in una diminuzione della spesa sanitaria nazionale.
Spesa delle famiglie. L’aderenza al modello alimentare mediterraneo, privilegiando alimenti di stagione, prevalentemente cereali e vegetali, permetterebbe una diminuzione della spesa alimentare delle famiglie.
Valorizzazione aziende. La diffusione del modello alimentare mediterraneo si tradurrebbe in un aumento della domanda commerciale dei prodotti naturali (frutta, verdura, cereali, legumi…) e dei loro derivati (olio, vino, pasta, pane…), creando reddito e occupazione per le aziende delle regioni mediterranee.
Valorizzazione territori. La diffusione del modello alimentare mediterraneo valorizzerebbe l’offerta agro-eno-gastronomica dei nostri territori, contribuendo alla destagionalizzazione dell’offerta turistica.
fonte: fondazionedietamediterranea.it
Quanta acqua è contenuta in ciò che mangiamo?
E quale quantità è servita per produrre gli alimenti che quotidianamente mettiamo sulla nostra tavola?
